Não são as más ervas que sufocam o grão, é a negligência do cultivador.
Confúcio

Falar Saúde Nº 88
Proteína do futuro

A Assembleia Geral da ONU declarou 2016 como o Ano Internacional das Leguminosas (AIL), sob o lema “Sementes nutritivas para um futuro sustentável”. Os objetivos desta escolha prendem-se com a necessidade aumentar a consciência pública para os seus benefícios nutricionais, para assim promover a sua produção, comércio e consumo, principalmente em países em desenvolvimento. Segundo a FAO, apesar dos seus grandes benefícios, o valor das leguminosas não é ainda reconhecido.

José Graziano da Silva, diretor-geral da Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação, a FAO, destaca que “as leguminosas são colheitas importantes para a segurança alimentar de grande parte das populações, em particular na América Latina, África e Ásia”, sendo “produzidas por pequenos agricultores”.

Por sua vez, Ban Ki-moon, secretário-geral da ONU, salienta que estes alimentos “contribuem de forma significativa para combater a fome, a desnutrição e os desafios ambientais e de saúde”. De facto, a sua capacidade de fixar o azoto faz diminuir a emissão de carbono e contribui para aumentar a fertilidade do solo, melhorando a sua pegada ecológica em relação a outras culturas, o que faz destes alimentos uma ótima opção sustentável.

Cartão de Cidadão das leguminosas

O que são?

Na botânica, as leguminosas definem-se como sendo um grupo heterogéneo de plantas que apresentam como principal característica o fruto em forma de vagem, mas, na alimentação, é mais comum referirmo-nos às suas sementes. Assim, as leguminosas são grãos secos para consumo humano, tais como lentilha, feijão, ervilha e grão-de-bico, fava, tremoço, entre outros, e fazem parte de uma dieta saudável.

Características nutricionais

As leguminosas:

• são ricas em proteínas vegetais saudáveis; contêm o dobro das encontradas no trigo e três vezes mais do que no arroz;

• são pobres em gordura e em açucares;

• contêm quantidades importantes de fibras alimentares: solúveis e insolúveis;

• são fontes interessantes de vitaminas do complexo B (vitamina B1, B2, B3, B9);

• possuem quantidades apreciáveis de minerais (ferro, potássio, magnésio e zinco);

• são livres de glúten.

Influência na saúde

• Devido ao seu elevado teor de fibra e de hidratos de carbono de absorção lenta, as leguminosas são muito “saciantes”, ajudando no tratamento da obesidade.

• Estas propriedades são também responsáveis pela manutenção dos níveis de açúcar no sangue dentro de valores normais após as refeições, tornando este grupo de alimentos indispensável a diabéticos.

• A fibra presente nas leguminosas também reduz o colesterol e ajuda na digestão e na regulação da função intestinal.

• O consumo regular destes alimentos, juntamente com a fruta e os hortícolas, tem sido associado a um menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de cancro.

Como incluir as leguminosas na alimentação diária?

• Procure ingerir 1 a 2 porções de leguminosas por dia, sendo que uma porção corresponde a:
  - 1 Colher de sopa (25 g) de leguminosas secas cruas (feijão, grão-de-bico, lentilhas);
  - 3 Colheres de sopa (80 g) de leguminosas frescas cruas (ervilhas, favas);
  - 3 Colheres de sopa (80 g) de leguminosas frescas ou secas cozinhadas.

• Adicione-as a sopas e purés, utilize-as para enriquecer pratos de arroz e de massa, ou para servir de acompanhamento.

• Pode mesmo utilizá-las como substituto da carne ou do peixe em algumas refeições.

Segundo os últimos dados do Observatório dos Mercados Agrícolas, os portugueses consomem cerca de 4 kg de leguminosas por ano, dando preferência ao feijão, valor este que está abaixo do recomendado. Vamos contrariar estes valores? Não há desculpas, até em conserva são práticas e mantêm as suas características.

Prof.ª Isabel Cristina